越野跑， Trail Running，也称作“山径越野跑”或者“跑山”，它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，赛道有较大起伏。

如今活跃在赛道上的很多是普通越野爱好者，面对系统化训练，他们心有余而力不足。除去正常工作，平时能够用来训练的时间少之又少，一般只能在有限的时间努力提高肌肉力量、耐力水平、反应速度等，甚至不得不以赛代练，借助实战比赛慢慢积累经验。那有什么方法可以有效提高越野跑水平？

答案是肯定的。与其说是方法，不如说是准则。“下坡不急、上坡不停、平路不走”——这是“中国越野跑第一人”运艳桥分享的经验。

2017宾川鸡足山首届越野跑大赛

下坡不急

在越野跑中，下坡往往意味着放飞自我的时候到了。很多选手会选择在下坡路段提高速度、调整呼吸、放松身体、找回时间。

Garmin签约跑者疯贰（陈学军）曾经说过这样一句话：下坡不拍照，拍照不下坡。这是说下坡时注意力一定要高度集中。倘若走神，一方面很容易在所谓的技术路段崴脚受伤；另一方面也很容易在放飞自我时与路标擦肩而过。

另外，很多人觉得下坡不费劲，所以能跑多快就跑多快。其实不然，下坡时虽然心肺功能表现上貌似比较轻松，然而在体能消耗上一点不比上坡少。特别是易滑路段必须要降低重心，控制身体平衡，快速反应避免膝盖承受过多的冲击力。由此可见，下坡不光是体力活，更是一门技术活。

越野赛的补给站往往会设在一段下坡路的尽头。如果速度过快，体能消耗过大，进补给站后就要吃更多的食物来平衡强烈的饥饿感。可是，身体消化吸收的速度往往跟不上吃的速度，于是出站时很容易造成肠胃负担，这就是为什么很多选手出补给站不久就会岔气、胃痉挛，甚至恶心想吐的原因。

上坡不停

普通选手在越野赛的上坡路段往往很难跑起来。一则是因为腿部、臀部以及核心肌肉力量不够；二则是心肺功能不强，走尚且喘粗气，哪还能跑？

此时，很多选手就担心一旦停下来走会耽误整体时间，于是拼了命在上坡路段跑几步心里才踏实。尤其是刚刚入门越野跑的新人，带着马拉松PB的固定思维模式，但凡停下来就满满的罪恶感。

除非你是大神，新手上坡尽量走。你会发现其实快走跟咬牙拼命跑的时间相差无几，毕竟是上坡，跑又能快得了多少？据不完全统计，上坡跑消耗的体能是走的两倍以上。换句话说，你消耗了两倍的体能争取到的时间却寥寥无几，从效率学上讲，有点像做无用功，明显不划算。上坡最好在保持持续行走的同时，尽可能加快节奏，这样才最为经济合理。

平路不走

对于平路不走，就比较容易理解了，跑肯定比走快。但在天气特别炎热的情况下，平路也可以用快走来代替。因为高温情况下，同样的速度势必消耗更多的体能。

综上所述，其实“下坡不急、上坡不停、平路不走”这十二字箴言无非强调了一个问题：心率的重要性！在这个法则下，每个选手都把心率保持在自己该有的频率上，不管下坡、上坡还是平路，心率上下波动的幅度最小化，这样在整个过程中体能的利用就得以最大化。

责编 和秀菊